{"id":21225,"date":"2026-05-19T18:36:09","date_gmt":"2026-05-19T21:36:09","guid":{"rendered":"https:\/\/noticiasdg.com.ar\/el-entrenamiento-que-los-fisioterapeutas-recomiendan-para-evitar-el-dolor-de-rodillas\/"},"modified":"2026-05-19T18:36:09","modified_gmt":"2026-05-19T21:36:09","slug":"el-entrenamiento-que-los-fisioterapeutas-recomiendan-para-evitar-el-dolor-de-rodillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noticiasdg.com.ar\/?p=21225","title":{"rendered":"El entrenamiento que los fisioterapeutas recomiendan para evitar el dolor de rodillas"},"content":{"rendered":"

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Es importante mantener saludable las rodillas, pues esta articulaci\u00f3n es responsable de nuestra movilidad (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/div>\n

Personas que buscan aliviar el dolor<\/b> de rodillas pueden mejorar su movilidad y prevenir lesiones al seguir una rutina de ejercicios en casa. Lograr este objetivo permite recuperar la estabilidad articular<\/a> y reducir molestias cotidianas. As\u00ed lo indica la Academia Americana de Cirujanos Ortop\u00e9dicos de EU (<\/i>AAOS<\/b><\/i>)<\/i><\/p>\n

El fortalecimiento de cu\u00e1driceps y gemelos<\/b> distribuye mejor la carga sobre el cart\u00edlago y estabiliza la rodilla. La rehabilitaci\u00f3n f\u00edsica<\/b> observa menos dolor y menor desgaste prematuro cuando los m\u00fasculos de soporte est\u00e1n entrenados. Personas que mantienen estos ejercicios <\/b>suelen evitar lesiones a largo plazo. Te contamos sobre ellos. <\/p>\n

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La elevaci\u00f3n de talones es ideal para mejorar la fuerza de nuestras rodillas (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/div>\n

Entre los ejercicios recomendados por la AAOS<\/i> y el sistema de salud p\u00fablica del Reino Unido (NHS<\/i>) destacan movimientos sencillos que no requieren equipo especializado. <\/p>\n

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  • La media sentadilla<\/b> consiste en apoyar la espalda en la pared y bajar lentamente las caderas, cuidando que la rodilla nunca supere la punta del pie. <\/span><\/li>\n
  • Para fortalecer pantorrillas sin riesgo, la elevaci\u00f3n de talones<\/b> se realiza de pie, sujet\u00e1ndose con una silla. <\/span><\/li>\n
  • Otro ejercicio b\u00e1sico es la contracci\u00f3n del muslo<\/b>, donde la persona, sentada, extiende la pierna y tensa el m\u00fasculo frontal durante cinco segundos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
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    (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/div>\n

    Los Institutos Nacionales de Salud de EU (NIH)<\/b> recomiendan mantener la rutina entre cuatro y seis semanas<\/b> continuas para mejorar la agilidad y la fuerza de las piernas. La frecuencia ideal es de dos a tres d\u00edas por semana, con sesiones de cuarenta y cinco minutos<\/b> que incluyan descansos cortos para evitar la fatiga.<\/p>\n

    La actividad debe ser progresiva<\/b>. Empezar lentamente y respetar la tolerancia individual es necesario para evitar lesiones y asegurar resultados concretos durante la etapa de adaptaci\u00f3n. La observaci\u00f3n del umbral de dolor permite frenar cualquier actividad ante molestias agudas y prevenir da\u00f1os.<\/p>\n

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    Los buenos h\u00e1bitos se traducen en salud y menos dolores (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/figcaption><\/div>\n

    El ejercicio aer\u00f3bico moderado<\/b> es la estrategia m\u00e1s segura para mejorar la funci\u00f3n f\u00edsica, seg\u00fan un estudio publicado en la revista m\u00e9dica BMJ<\/i>. <\/p>\n

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    • La caminata r\u00e1pida<\/b> combina bajo impacto y reducci\u00f3n del dolor. <\/span><\/li>\n
    • Hacer ciclismo suave<\/b> moviliza el l\u00edquido articular que nutre el cart\u00edlago y disminuye la tensi\u00f3n. <\/span><\/li>\n
    • Deportes acu\u00e1ticos<\/b> como la nataci\u00f3n reparten el peso del cuerpo y eliminan presi\u00f3n sobre las rodillas mientras trabajan la movilidad general.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Se recomienda iniciar cada sesi\u00f3n con cinco a diez minutos<\/b> de calentamiento mediante caminata suave. Esto prepara las articulaciones para la carga y reduce el riesgo de molestias. El uso de calzado deportivo con suela gruesa<\/b> es fundamental para absorber el impacto del suelo.<\/p>\n

      Reducir apenas el 5% del peso<\/b> corporal disminuye la sobrecarga en las rodillas. El fortalecimiento muscular moderado aumenta los mecanorreceptores en los ligamentos, mejorando la estabilidad articular y permitiendo una recuperaci\u00f3n segura.<\/p>\n<\/div>\n